Was hilft gegen Muskelkater?

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist ein treuer Begleiter im Leben eines jeden Athletes. Dieses Gefühl von schmerzenden, gezerrten Muskeln ist so vertraut wie der Geschmack deines Lieblingsproteinshakes. Doch was steckt wirklich dahinter? Muskelkater, medizinisch als "Delayed Onset Muscle Soreness" (DOMS) bekannt, tritt normalerweise 12 bis 24 Stunden nach dem Training auf und kann bis zu 72 Stunden anhalten. Er tritt auf, wenn du deine Muskeln intensiver beansprucht hast, als sie es gewohnt sind. Das kann bei neuen Übungen, höherem Gewicht oder intensiverem Training der Fall sein. Wenn du beispielsweise ein neues Workout ausprobiert hast, bei dem du deine Beine bis an ihre Grenzen belastet hast, könnten deine Oberschenkelmuskeln sich am nächsten Tag so anfühlen, als wärst du einen Marathon gelaufen – das ist Muskelkater! Aber was passiert eigentlich im Inneren deiner Muskeln, um diesen schmerzhaften Zustand auszulösen?

Wie entsteht Muskelkater?

Wenn du dein Training intensivierst, kommt es zu mikroskopisch kleinen Rissen in den Muskelfasern. Das klingt vielleicht beängstigend, aber es ist völlig normal. Dein Körper repariert diese Risse dann und verstärkt die Muskelfasern, um sie widerstandsfähiger zu machen. Das bedeutet, dass du beim nächsten Mal stärker sein wirst.

Die Schmerzen, die du fühlst, sind in der Regel ein Zeichen dafür, dass dieser Reparaturprozess in vollem Gange ist. Was aber nicht bedeutet, dass du keine Fortschritte machst, wenn du keinen Muskelkater hast! Aber hier beschreiben wir den Fall, wenn der Muskelkater da ist: Deine Muskeln entzünden sich leicht und das verursacht den brennenden Schmerz. Aber keine Sorge, das ist völlig harmlos und ein wichtiger Teil des Muskelaufbaus.

Muskelkater kann variieren – von leichten Beschwerden bis hin zu intensiven Schmerzen, die dich vorübergehend ausbremsen. Also nicht jeder Muskelkater ist gleich und nicht jeder Muskelkater ist „gut“. Schauen wir uns das genauer an.

Guter und schlechter Muskelkater – listen to your body

Muskelkater ist ein Zeichen dafür, dass du deine Muskeln gefordert hast. Aber Achtung: Muskelkater ist kein eindeutiges Zeichen für effektiven Muskelaufbau. Fortschritte im Training können genauso auch ohne Schmerzen erzielt werden. Muskelaufbau erfordert konsistente Arbeit und ausreichende Erholung. Und auch nicht jeder Muskelkater ist gleich und förderlich für dein Training. Extremer Muskelkater kann deine Leistung beeinträchtigen und sogar Verletzungen verursachen. Lerne auf deinen Körper zu hören und deinen Muskelkater einzuschätzen.

Guter Muskelkater – der, den du willst

1. Milde Schmerzen: Du spürst einen Schmerz oder ein Ziehen in den beanspruchten Muskeln, aber es ist erträglich.
2. Verbesserte Leistung: Dieser Muskelkater zeigt an, dass du deine Muskeln herausgefordert und sie zum Wachsen angeregt hast.
3. Kurze Dauer: Er klingt normalerweise innerhalb von 2-3 Tagen ab und sollte dich nicht in deinem Training behindern.

Schlechter Muskelkater – der, den du vermeiden möchtest

1. Starke Schmerzen: Du erlebst intensiven Schmerz, der deine Bewegungsfreiheit einschränken kann.
2. Lange Dauer: Dieser Muskelkater hält länger als 3 Tage an und kann dein Training beeinträchtigen.
3. Beeinträchtigte Leistung: Du kannst dich aufgrund der Schmerzen und Steifheit möglicherweise nicht mehr so effektiv bewegen.
4. Eventuelle Verletzungsgefahr: Ein übermäßiger Muskelkater kann auf übermäßiges Training oder eine schlechte Technik hinweisen und zu Verletzungen führen.

Merke dir, dass ein gewisser Muskelkater normal ist und ein Zeichen von Fortschritt sein kann. Aber du solltest immer auf deinen Körper hören und bei starken, anhaltenden Schmerzen oder Verletzungen ärztlichen Rat einholen und deinem Körper Ruhe gönnen.

8 Tipps – was hilft gegen Muskelkater?

Muskelkater kann hartnäckig und unangenehm sein. Da kommt die Frage auf „Was kann man gegen Muskelkater machen?“. Keine Sorge, mit diesen 8 unschlagbaren Tipps wirst du ihn schneller wieder los und kannst weiterhin Vollgas geben.

1. 
   Richtiges Aufwärmen und Dehnen: Beginn dein Training mit einem ordentlichen Warm-up, um die Durchblutung zu steigern und die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Anschließendes Dehnen hilft, die Muskulatur flexibel zu halten und Verletzungen vorzubeugen.
2. Hydration ist key: Achte darauf, ausreichend Wasser zu trinken. Dehydratation kann Muskelkater verschlimmern. Halte deine Elektrolyte im Gleichgewicht, indem du isotonische Getränke oder Elektrolyt-Supplements verwendest. Unser Tipp: Probier unsere Elektrolyte Pulver mit spezieller Kohlenhydrat-Elektrolyt-Matrix für eine bessere Hydration und Leistungsfähigkeit.[1] Die spezielle Zusammensetzung verbessert deine Wasseraufnahme – ideal für vor, während und nach dem Training.
3. Proteine für deine Versorgung: Nach dem Training ist der Körper besonders empfänglich für Nährstoffe. Versorge ihn mit hochwertigem Protein, um die Muskelreparatur zu fördern. Proteine sind besonders wichtig für deine Muskeln und wir empfehlen dir daher täglich 2 g bis 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht für idealen Support. Für eine einfach und effektive, zusätzliche Versorgung mit Proteinen, sind unsere Proteinpulver ideal. Wenn du fruchtig klare Proteindrinks favorisierst, dann ist unser Clear Whey genau das Richtige für dich. Damit mixt du dir eine leckere Proteinlimo in fruchtigen Sorten, die dich mit bis zu 26 g wertvollem Eiweiß pro Drink[2] Du hast mehr Lust auf einen Protein-Drink, der wie ein cremiger Milchshake schmeckt? Dann kannst du dich ideal mit unserem beliebten Whey Protein mit bis zu 23 g Protein pro Portion[3] oder unserem Veganen Proteinpulver mit bis zu 24 g Protein pro Shake[4] versorgen. Beide Proteinpulver kannst du in vielen unvergleichlich leckeren Sorten genießen.
4. Eiskalte Therapie: Ein Bad in einer Eiswanne oder ein kaltes Bad kann die Entzündung der Muskeln reduzieren und den Schmerz lindern.
5. Massagen und Foam Rolling: Eine sanfte Massage oder das Rollen der Muskulatur mit einer Schaumstoffrolle kann die Durchblutung fördern und Verspannungen lösen.
6. Active Recovery: Bewegung ist der Schlüssel zur Genesung. Plane leichte Aktivitäten wie Spaziergänge oder lockeres Radfahren in deinen Erholungstagen ein, um die Muskulatur zu lockern.
7. Entzündungshemmende Lebensmittel: Lebensmitteln wie Ingwer und Kurkuma wird eine entzündungshemmende Wirkung nachgesagt, die deinen Körper bei Muskelkater unterstützen kann. Viele Athletes setzen auf Curcuma-Power. Die Curcuma-Wurzel ist bekannt aus der traditionellen Gesundheitslehre und dem Ayurveda. Mit unseren Kurkumin Kapseln holst du dir den idealen Curcuma-Support aus der Natur dank der patentiertes NovaSol® Curcumin in Flüssigform und einer 185-fach besseren Bioverfügbarkeit.
8. Geduld und Ruhe: Letztendlich ist Geduld eine Tugend. Deinem Körper Zeit zur Erholung zu geben, ist entscheidend. Übertreib es nicht und lass deinen Muskeln die Zeit, die sie brauchen, um sich zu regenerieren.

Mit diesen Tipps wirst du Muskelkater nicht nur schneller lindern, sondern auch stärker und widerstandsfähiger werden. Probier es aus! Aber es ist nicht nur interessant, wie du akuten Muskelkater schneller wieder loswirst, sondern natürlich auch, wie du starkem Muskelkater vorausschauend vorbeugen kannst.

10 Tipps – wie kannst du einem starken Muskelkater vorbeugen?

Deinen Körper aktiv supporten und starkem Muskelkater vorzubeugen ist ein kluger Schachzug, um deinen Trainingsfortschritt aufrechtzuerhalten. Unsere folgenden 10 Tipps zeigen dir, wie du das schaffst. Achtung: Wenn du aufmerksam bist, dann wirst du feststellen, dass sich die Tipps zur Vorbeugung teilweise mit den Tipps zur Abhilfe bei akutem Muskelkater doppeln – wie beispielsweise Proteine und Elektrolyte für eine optimale Versorgung – und das macht auch total Sinn. Warum? Weil der aktive Support und die optimale Versorgung deines Körpers nicht nur in akuten Situationen wie Muskelkater Sinn machen, sondern kontinuierlich. Das gilt sowohl für Performance als auch für Regeneration! So, schauen wir uns die Tipps zur Vorbeugung an:

1. Richtiges Aufwärmen: Der Schlüssel zu schmerzfreiem Training ist ein gründliches Aufwärmen. Beginne mit leichtem Cardio, gefolgt von dynamischem Dehnen, um deine Muskeln vorzubereiten.
2. Progressives Training: Steiger die Intensität deines Trainings schrittweise. Überfordere dich nicht, indem du plötzlich viel mehr Gewicht oder Wiederholungen hinzufügst.
3. Gute Technik: Achte auf die richtige Form bei deinen Übungen. Eine saubere Ausführung minimiert das Risiko für Verletzungen und starken Muskelkater.
4. 
   Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Dehydrierte Muskeln sind anfälliger für Muskelkater. Trink genug Wasser, besonders während intensiver Trainingseinheiten.
5. Elektrolyte im Blick behalten: Stelle sicher, dass du ausreichend Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium zu dir nimmst. Diese helfen, Muskelkrämpfe und -kater zu verhindern. Neben unseren Pro Series Electrolytes kannst du deinen Körper und deine Muskulatur ideal mit unserem Base Powder In diesem Supp sind die Mineralstoffe Natrium, Calcium, Magnesium und Kalium in einem idealen Verhältnis kombiniert und unterstützen so optimal dein Elektrolytgleichgewicht, deinen Blutdruck und deine Muskelfunktion.[5]
6. Regenerative Maßnahmen: Nutze post-workout Maßnahmen wie Stretching, Schaumstoffrollen und leichte Bewegung, um die Muskulatur zu entspannen.
7. Passende Ernährung: Iss proteinreich und achte auf eine ausgewogene Ernährung. Die richtigen Nährstoffe unterstützen die Muskelregeneration. Über den Tag verteilt kannst du proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen und Lachs in deinen Ernährungsplan integrieren und zusätzlich mit leckeren Proteinshakes wie unserem Isoclear oder Designer Whey deinen Proteinbedarf decken. Doch auch für die Nacht kannst du deinen Körper ideal zusätzlich mit Eiweiß unterstützen. Unser Tipp: Supporte deinen Körper auch nachts mit wertvollen Proteinen – mit unserem Designer Bedtime Protein. Dieser leckere, cremige Proteinshake enthält einen Milchprotein-Komplex aus Casein und Molkenprotein, kombiniert mit Magnesium. Dank der speziellen Overnight Muscle Growth Formula kannst du ideal deine Regeneration und den Muskelaufbau während der Nacht optimieren.[6]
8. Genug Schlaf: Schlaf ist Gold wert für die Muskelregeneration. Gib deinem Körper die Ruhe, die er benötigt, um gestärkt zurückzukommen. Falls du Probleme beim Einschlafen hast, dann probier unser Melatonin Sleep Aid oder Melatonin Spray. Diese Produkte bieten dir eine natürliche Einschlafhilfe durch das Schlafhormon Melatonin, das dir dabei verhelfen kann, schneller in den Schlaf zu finden.[7] Und das Beste: Es ist nachweislich ohne Gewöhnungseffekt und ohne Abhängigkeitsrisiko.
9. Ruhephasen zwischen Workouts: Plan Pausen zwischen intensiven Trainingseinheiten ein. Deine Muskeln benötigen Zeit zur Erholung.
10. Innere Balance: Hör auf deinen Körper und achte auf Anzeichen von Übertraining und Stress. Und wichtig: Geh es ruhiger an, wenn du dich erschöpft fühlst. Wir setzen da auf Plant Power! Probier es aus. Wir empfehlen dir hier unsere Ashwagandha Kapseln mit einer Kombi aus dem bewährten Adaptogen Ashwagandha (KSM-66®) und den Anti-Stress-Nährstoffen Magnesium, Vitamin B6 und Zink – für mehr mentale Balance und Zellschutz.[8]

Training trotz Muskelkater – ist das ratsam?

Ja, du kannst trainieren, wenn der Muskelkater nicht zu stark ist und es ist in vielerlei Hinsicht auch ratsam. Wichtig: Hör auf deinen Körper und übertreib es nicht. Schauen wir uns an, warum es ratsam ist, in Bewegung und im Training zu bleiben bei akutem Muskelkater.

1. Aktive Regeneration: Leichte Bewegung kann dazu beitragen, die Durchblutung zu verbessern und den Muskelkater schneller abklingen zu lassen.
2. Mentale Stärke: Das Überwinden von Muskelkater zeigt deine Entschlossenheit und deinen Willen, deine Fitnessziele zu erreichen.
3. Anpassungsfähigkeit: Dein Körper passt sich an Belastungen an. Ein leichter Muskelkater kann ein Zeichen für Anpassung und Wachstum sein.
4. Erhaltung der Trainingsroutine: Du bleibst im Flow und vermeidest Lücken in deinem Trainingsplan.
5. Abwechslung: Wenn bestimmte Muskeln zu stark beansprucht sind, kannst du andere Muskelgruppen trainieren, um die Belastung zu minimieren.

Denk jedoch daran, auf deinen Körper zu hören. Bei starkem Muskelkater oder schmerzhaften Verspannungen ist eine Erholungspause dringend ratsam.

Fazit:

Du stehst vor der Herausforderung des Muskelkaters auf deinem Weg zu Fitness und Stärke – aber das ist gut so! Dieser Artikel hat dir gezeigt, wie Muskelkater entsteht, warum er wichtig ist und wie du ihn effektiv bewältigen kannst. Du hast gelernt, zwischen "gutem" und "schlechtem" Muskelkater zu unterscheiden, um deine Trainingsergebnisse zu optimieren. Unsere 8 unschlagbaren Tipps helfen dir, akuten Muskelkater zu lindern, während die 10 präventiven Ratschläge dir dabei helfen, starkem Muskelkater vorzubeugen. Und vergiss nicht, auf deinen Körper zu hören – du kannst trotz Muskelkater trainieren, aber mit Bedacht und Rücksichtnahme. Dein Weg zu Stärke, Fitness und Erfolg geht weiter, ohne dich auszubremsen!

FAQ

Was sollte man bei Muskelkater nicht tun?

Bei Muskelkater sollte man vermeiden, intensives Training der betroffenen Muskeln, ungeschützte Dehnübungen oder schwere Gewichte zu verwenden, da dies die Beschwerden verschlimmern kann.

Ist es gut bei Muskelkater weiter zu trainieren?

Leichtes Training bei Muskelkater kann die Durchblutung fördern, aber intensives Training der betroffenen Muskeln sollte vermieden werden. Achte darauf, Abwechslung reinzubringen und andere Muskeln zu trainieren als die derzeit stark beanspruchten.

Ist es ein gutes Zeichen, wenn man Muskelkater hat?