Welche Intermittent Fasting Konzepte gibt es?
Das Prinzip von Intermittent Fasting ist prinzipiell immer dasselbe: Für die Dauer eines bestimmten Zeitfensters wird auf die Nahrungszufuhr verzichtet, wobei die verschiedenen Konzepte sich in erster Linie bezüglich der Dauer unterscheiden.
Während, wie bereits angesprochen, Martin Berkhan heutzutage eine große Bekanntheit genießt, muss der Vollständigkeit wegen jedoch Ori Hofmekler als derjenige genannt werden, der Intermittent Fasting erstmals unter Sportlern bekannt machte. Hofmekler nannte sein Konzept die Warrior Diet. Im Rahmen dieser Variante dürfen über 20 Stunden hinweg nur kleine Snacks, wie ein paar Beeren oder Nüsse, gegessen werden, bis schließlich in den restlichen vier Stunden des Tages die eigentliche Nahrungsaufnahme erfolgt.
Kürzer, aber strikter ist dagegen das Fastenfenster bei Berkhans Lean Gains Variante. Während Männer 16 Stunden lang fasten sollen, ist das Zeitfenster bei Frauen sogar nur 14 Stunden lang. Innerhalb des Fastenfensters ist dafür aber auch tatsächlich keinerlei Nahrung erlaubt.
Anders sieht es dagegen beim Konzept Intermittent Fasting 2.0 von Frank-Holger Acker aus. Dieses richtet sich, wie Berkhans Variante, an Bodybuilder und Kraftsportler und stellt das Hungergefühl in den Fokus. Das bedeutet insbesondere, dass Trainingseinheiten das Essensfenster unabhängig von der Uhrzeit öffnen. Ergänzend werden beim Intermittent Fasting 2.0 allerdings regelmäßig sogenannte Speedweeks durchgeführt. Während diesen Wochen nimmt man über die Dauer von sechs Tagen fast nur Protein zu sich, um innerhalb kürzester Zeit maximalen Fettverlust zu erreichen.
Außerhalb der Fitnesswelt erlangte das 5:2-Fasten in der jüngsten Vergangenheit zunehmende Aufmerksamkeit. Das von Michael Mosley entwickelte Konzept sieht zwei Tage in der Woche vor, an denen nur etwa 500 (Frauen) bis 600 (Männer) kcal pro Tag gegessen werden. Dafür soll an den restlichen Tagen kein Verzicht notwendig sein, um die gewünschten Ziele zu erreichen.
Mosley entwickelte seine Variante, nachdem er selbst das Eat Stop Eat Konzept von Brad Pilon versucht hatte. Dieses sieht an ein bis zwei Tagen pro Woche ein 24-stündiges Fastenfenster vor. Anders als bei Mosley, darf in dieser Variante jedoch tatsächlich gar nichts gegessen werden. Es sind lediglich praktisch kalorienfreie Lebensmittel mit Tee oder Kaffee erlaubt. Nach den 24 Stunden eines Fastentages wird wieder zum normalen Essverhalten übergegangen.
Kreislaufschwierigkeiten bei Intermittent Fasting vermeiden
Egal für welche Variante von Intermittent Fasting man sich entscheidet, in jedem Fall wird der Körper eine gewisse Zeit mit keiner Nahrung oder deutlich weniger Kalorien auskommen müssen, als er innerhalb dieser Phase verbraucht. Was bedeutet dies also bzw. welche Vorteile ergeben sich hieraus für Sportler?
Die Zellen unseres Körpers gewinnen ihre Energie insbesondere aus den beiden Makronährstoffen Kohlenhydrate und Fett. Obwohl auch Protein und Ethanol, oft nur als Alkohol bezeichnet, Kalorien liefern, werden diese beiden Makronährstoffe nur unter bestimmten Umständen bzw. nur in sehr geringem Maße zur Energiegewinnung genutzt. Während der Fastenphase muss der Körper somit auf die beiden erstgenannten Energieträger zurückgreifen.
Diese erhält der Körper zu Beginn der Fastenphase noch aus den letzten Mahlzeiten. Je nach Verarbeitung und Zusammensetzung der Nahrung, benötigt der Körper etwa zwei bis acht Stunden für die vollständige Verdauung. Nur Flüssigkeiten, wie beispielsweise Protein-Shakes, liefern bereits nach bis zu 30 Minuten die ersten Nährstoffe. Je nachdem, was man zuletzt gegessen hatte, wird der Körper also zunächst weiterhin mit Kohlenhydraten und Fetten versorgt. Doch spätestens nach dem Aufwachen wird jeder Mensch so lange nichts gegessen haben, dass der Körper auf seine Reserven zurückgreifen musste. Was genau geschieht in dieser Phase also?
Kohlenhydrate kann der Körper insbesondere in der Leber sowie in den Muskeln speichern. Da die in der Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate nur von diesen selbst genutzt werden können, stehen dem restlichen Organismus lediglich die Speicher der Leber zur Verfügung. Diese werden auch durchaus benötigt. Allein unser Gehirn verbraucht pro Tag in etwa 120 Gramm Kohlenhydrate.
Da das Gehirn keine eigenen Speicher besitzt, holt es sich die Kohlenhydrate kontinuierlich aus dem Blut. Dort sind allerdings nur wenige Gramm Kohlenhydrate gelöst, so dass der Blutzuckerspiegel mit Hilfe der Leber stabil gehalten werden muss. Insbesondere Frauen, die schon einmal eine Low Carb Diät gemacht haben, kennen vielleicht das Gefühl, dass ihnen (morgens) leicht schwindelig wird, wenn sie nichts essen. Dies kann unter anderem damit zu tun haben, dass die Leber nicht schnell genug Kohlenhydrate ans Blut abgab, so dass die erste Mahlzeit des Tages in der Regel schnelle Linderung bringt.
Wer an diesem Problem leidet und dennoch Intermittent Fasting umsetzen will, könnte sich damit behelfen, ein Stück Traubenzucker zu lutschen. Der Zucker wird über die Mundschleimhaut direkt ins Blut aufgenommen und stabilisiert den Blutzuckerspiegel auf diese Weise schneller als eine normale Mahlzeit. Das Trinken von 250 bis 300 ml Wasser gleicht zudem den Flüssigkeitsverlust der Nacht aus. Wer dies mit zwei bis drei Gramm Salz kombiniert, erhöht darüber hinaus den Blutdruck kurzfristig, so dass Kreislaufschwierigkeiten auch während der Umsetzung von Intermittent Fasting in Zukunft kein Problem sein sollten.
Intermittent Fasting ist ein Fettverbrennungsbooster!
Doch warum sollte man das Fastenfenster überhaupt in die Länge ziehen? Weil Intermittent Fasting deine Fettverbrennung optimiert! Während das Gehirn und einige wenige andere Zellen im Körper Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzen, betreibt der Großteil des restlichen Organismus Fettverbrennung. Unser Kalorienverbrauch wird also zum allergrößten Teil durch Fettsäuren gedeckt. Da im Zuge des Fastens wiederum keine neuen Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden, greift der Körper auf seine bestehenden Reserven zurück. Die Fettpolster schmelzen!
In einem früheren Artikel erklärten wir dir bereits, dass Kohlenhydrate die Fettverbrennung bremsen. Wenn wir Kohlenhydrate oder auch Protein essen, nimmt dies Einfluss auf unseren Insulinspiegel. Dieser steigt an und stabilisiert so nicht nur den Blutzuckerspiegel, sondern bremst auch ein Enzym namens HSL, das vollständig hormonsensitive Lipase heißt. Dieses Enzym sorgt dafür, dass sich Fettsäuren aus unserem gespeicherten Körperfett lösen und auf diese Weise über das Blut im Körper verteilt werden können.
Wenn wir Intermittent Fasting betreiben, bleibt unser Insulinspiegel niedrig und die Fettverbrennung wird nicht gestoppt.
Wie wir aber ebenfalls wissen, hängt der Erfolg einer Diät letztendlich von der Kalorienbilanz ab. Wer während der Essensphase zu viele Kalorien zu sich führt, würde letztendlich nicht an Gewicht verlieren. Das Nutzen eines Intermittent Fasting Konzepts kann allerdings dabei helfen, die tägliche Kalorienzufuhr zu drosseln. Es bleibt ganz einfach weniger Zeit zum Essen übrig. Insbesondere wenn man die Fastenphase beispielsweise auf die Arbeitszeit verlagert, wo möglicherweise Snacks wie Kekse oder Schokoriegel zur freien Verfügung herumstehen, wird es einem leichter fallen, die geplante Kalorienzufuhr einzuhalten.
Ist der Hype um Intermittent Fasting Hype berechtigt?
Egal welches Intermittent Fasting Konzept man verfolgt: Keines davon kann Wunder bewirken und die grundlegenden Abläufe im menschlichen Körper aushebeln. Wer Körperfett abnehmen will, muss unterm Strich immer noch ein Kaloriendefizit einhalten. Dies sollte im besten Fall mit sportlicher Aktivität, ausreichender Proteinzufuhr und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung kombiniert werden. Wenn all dies beachtet wird, kann Intermittent Fasting dabei helfen, die eigenen Ziele einfacher und unkomplizierter zu erreichen.