Kaloriendefizit und Muskelaufbau - das Wichtigste in Kürze
Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen? Ja, Muskelaufbau und Fettabbau sind gleichzeitig möglich: Der Prozess nennt sich Body Recomposition. Doch da sich die Ziele widersprechen, ist es nicht immer einfach.
Schauen wir uns kurz die Basics und die Challenge dabei an: Erfolgreicher Muskelaufbau heißt Training, Ernährung und Regeneration perfekt aufeinander abzustimmen – und kontinuierlich dranzubleiben. Train, Eat, Sleep, Repeat! Alles zu den Grundlagen des erfolgreichen Muskelaufbau erfährst du in unserem ultimativen Muskelaufbau-Guide.
In der Regel ist es für Muskelaufbau bei dem Faktor Ernährung wichtig, einen Kalorienüberschuss zu erreichen: also mehr Kalorien aufzunehmen als zu verbrauchen. Wenn du jedoch gleichzeitig Fett abbauen möchtest, brauchst du für dieses Ziel das genaue Gegenteil: ein Kaloriendefizit, also weniger Kalorienaufnahme als Verbrauch. Wie kannst du es also schaffen, beide Ziele zu verfolgen?
Unsere 5 besten Tipps:
Moderates Kaloriendefizit: Bleib bei einem leichten Defizit, um Fett zu verlieren, ohne den Muskelaufbau zu stark zu hemmen. ℹ️
Krafttraining & progressive Überlastung: Setz auf intensives Krafttraining und Progression, um deinen Muskeln genügend Reize zum Wachsen zu bieten. 🏋️
Proteinreich ernähren: Achte darauf, täglich genug Protein zu dir zu nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern und den Muskelabbau zu verhindern.[1] 🫘
Erholung & Schlaf: Muskeln wachsen in der Ruhephase und speziell in einem Kaloriendefizit solltest du darauf achten, dass du ausreichend regenerierst. Sorge also für ausreichend Schlaf und Ruhetage. 🛌
Vermeide zu viel Cardio: Konzentrier dich auf Krafttraining und setze nur moderates Cardio wie HIIT ein, um Fett zu verbrennen, ohne Muskeln zu verlieren. 🚴
Kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Die Menschen machen Sport, um unterschiedliche Ziele zu erreichen: Manche wollen Gewicht verlieren und Fett abbauen, andere wollen starke Muskeln aufbauen und an Muskelmasse zulegen. Anfänger:innen wollen oft beides zugleich. Für das Abnehmen ist es wichtig, den Körper während Diätphasen in einem Kaloriendefizit zu halten.[2] Anders ist der Kalorienbedarf beim Muskelaufbau, denn da sollte möglichst ein Kalorienüberschuss erreicht werden, um effektiv Masse aufzubauen.[3] Wer gleichzeitig Körperfett abbauen und Muskelmasse aufbauen möchte, muss die Aufnahme von Kalorien kontrollieren und den Muskelaufbau im Defizit trainieren.
Dafür ist es wichtig, zu wissen, wie hoch dein täglicher Kalorienbedarf ist, um ein moderates Defizit zu erreichen. Und genau das sagt dir unser kostenloser Kalorienrechner: Er hilft dir schnell und einfach deinen Bedarf zu berechnen abhängig von deinem Ziel – egal ob Fettabbau (Defizit) oder Muskelaufbau (Überschuss).
Doch widmen wir uns wieder der Kernfrage: Kann Muskelaufbau im Kaloriendefizit überhaupt funktionieren? Und dafür schauen wir uns jetzt erstmal einige Basics zu den Themen Kaloriendefizit und Muskelaufbau genauer an.
Was ist ein Kaloriendefizit?
Von einem Kaloriendefizit spricht man, wenn die Aufnahme von Kalorien geringer ist als der tägliche Kalorienbedarf – also eine negative Kalorienbilanz besteht. Dann müssen körpereigene Reserven wie Körperfett oder Muskelmasse abgebaut werden, um den Energiebedarf zu decken.
Der Körper hat einen Kalorienbedarf, mit dem er den täglichen Energiebedarf abdeckt. Dieser Kalorienbedarf ist abhängig von der körperlichen Aktivität und dem Körpertyp. Wer Fettabnahme erreichen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als der Körper täglich benötigt.[4] Dabei sollte aber darauf geachtet werden, den Kalorienbedarf nicht zu stark zu unterschreiten.
Wie funktioniert der Muskelaufbau? 💪
Beim Training entstehen durch die Muskelreizung kleinste Beschädigungen an den Muskelfasern. Diese repariert der Körper während der Ruhephasen durch Proteinsynthese in den Muskeln, wodurch die Muskelfasern dicker werden und sich die Kraftwerte erhöhen.[5]
Schauen wir uns das im Detail an: Wie bereits erwähnt, kommt es zum Muskelaufbau, wenn nach dem Training kleinste Verletzungen an den Muskelfasern vom Körper repariert werden. Dazu benötigt der Körper hauptsächlich Proteine und Energie.[6,7] Um das Muskelwachstum zu unterstützen, erhöhen Kraftsportler:innen ihre Proteinzufuhr und nehmen in der Regel auch einen Kalorienüberschuss zu sich. So stellen sie sicher, dass ihr Körper genug Nährstoffe und Energie hat, um nicht nur den normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, sondern darüber hinaus auch Muskeln mittels Muskelproteinsynthese aufzubauen.
Übrigens: Neben einem erhöhten Kalorienbedarf für den Muskelaufbau entsteht durch den Nachbrenneffekt nach dem Training ebenfalls ein höherer Energiebedarf, was den Fettabbau weiter verstärkt.
Wann kann man mit einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen?
Der Aufbau von Muskelmasse verlangt also eigentlich einen Kalorienüberschuss, da mehr Leistung gebraucht wird als für den normalen Stoffwechsel.[8] Ein Kaloriendefizit, also eine negative Kalorienbilanz, ist das genaue Gegenteil: Um Fettabbau zu erreichen, wird dem Körper etwas weniger Energie geliefert, als er braucht. Das Ziel ist, dass der Körper sich am eigenen Fett bedient, um seinen Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.
Trotzdem kann man im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen: Je nachdem, in welcher körperlichen Form du bist, funktioniert das etwas einfacher oder aber schwerer. Außerdem ist dafür das richtige Maß an Kaloriendefizit, Bewegung und Sport erforderlich. Unser Tipp: Der Schlüssel zum Erfolg ist ein leichtes Kaloriendefizit. Um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, musst du ein leichtes Kaloriendefizit schaffen.
Die 5 besten Tipps für Muskelaufbau im Kaloriendefizit
Du willst Muskeln aufbauen und gleichzeitig Körperfett verlieren? Das kann eine echte Challenge sein, aber es ist möglich – mit der richtigen Strategie! Hier sind unsere 5 besten Tipps:
- Halte ein moderates Kaloriendefizit ein ℹ️
Ein zu großes Kaloriendefizit führt dazu, dass dein Körper nicht genug Energie für den Muskelaufbau hat. Um gleichzeitig Fett zu verlieren und Muskeln zu gewinnen, solltest du in einem moderaten Defizit bleiben. So gibst du deinem Körper genug Nährstoffe, um Muskeln zu erhalten und Fett zu verbrennen. Auch unser Top-Athlet Benjamin Burkhardt hat im Folgenden Video noch weitere Tipps für euch, wenn ihr Fett abbauen und Muskeln erhalten wollt.
- Priorisiere Krafttraining & progressive Überlastung 🏋️
Krafttraining ist der Schlüssel, wenn du Muskeln aufbauen willst – und das gilt auch, wenn du im Kaloriendefizit bist. Um Muskelmasse zu gewinnen, musst du deinen Muskeln kontinuierlich neue Reize setzen. Das erreichst du durch progressive Überlastung: Erhöhe regelmäßig das Gewicht, die Wiederholungen oder die Intensität deiner Übungen, um deinen Muskeln einen Grund zu geben, zu wachsen.
Tipp: Konzentriere dich auf Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken. Diese fördern den gesamten Körper und beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig.
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- Achte auf eine proteinreiche Ernährung 🫘
Protein ist der Baustein für den Muskelaufbau. Im Kaloriendefizit ist es besonders wichtig, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst, um Muskelabbau zu verhindern und den Muskelaufbau zu fördern.[1] Wir empfehlen dir, täglich 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen.
Tipp: Setze auf proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust, mageres Rindfleisch, Fisch, Tofu, Quark, Eier und Hülsenfrüchte. Supplements wie Proteinpulver für leckere Shakes können dich gezielt dabei unterstützen deinen täglichen Bedarf easy zu decken.
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Tipp: Nutze Apps oder Tools, um deine Kalorien im Blick zu behalten.
- Sorge für ausreichend Erholung & Schlaf 🛌
Erholung ist entscheidend, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Während du trainierst, beanspruchst du deine Muskeln – und sie wachsen in der Ruhephase. Wenn du in einem Kaloriendefizit bist, ist es umso wichtiger, deinem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration zu geben. Achte auf ausreichend Schlaf (mindestens 7-9 Stunden pro Nacht) und plane auch Ruhetage in deinem Trainingsplan ein, um Übertraining zu vermeiden.
Tipp: Nutze Ruhetage für leichte Aktivitäten wie Spazierengehen oder Yoga, um die Regeneration zu unterstützen.
- Vermeide übermäßiges Cardio 🚴
Cardio und Muskelaufbau – passt das zusammen? Cardio hilft beim Fettabbau, aber im Kaloriendefizit kann zu viel Ausdauertraining deinen Muskelaufbau beeinträchtigen. Zu viel Cardio kann dazu führen, dass du wertvolle Muskelmasse verlierst. Wenn du also gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren willst, solltest du dich auf Krafttraining konzentrieren und nur moderates Cardio-Training einbauen. Mehr dazu findest du auch in unserem Beitrag „Joggen und Muskelaufbau“.
Tipp: Setze auf kurze, intensive Cardio-Einheiten wie HIIT (High-Intensity Interval Training), um Fett zu verbrennen, ohne die Muskeln zu stark zu belasten.
Muskelaufbau im Kaloriendefizit – Tipps für Anfänger
Als Trainingsanfänger:in ist es sehr einfach den Muskelaufbau im Kaloriendefizit zu erreichen.[9] In der ersten Zeit wachsen deine Muskeln nach dem Training unabhängig davon, ob du den Muskelaufbau im kalorischen Defizit oder bei Kalorienüberschuss trainierst.
Menschen mit einem hohen Körperfettanteil haben ebenfalls gute Chancen den Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits zu erreichen: Denn Menschen mit einem hohen Körperfettanteil haben ausreichende Energiereserven, so dass der Körper ein Kaloriendefizit gut ausgleichen kann. Bei anhaltendem Training im Kaloriendefizit wird die Fettabnahme beschleunigt.
Wer freiwillig seine Kalorienaufnahme kontrolliert und begrenzt, möchte meist Gewicht in Form von Fett abnehmen. Ein großer Vorteil von Training zum Muskelaufbau ist, dass eine größere Muskelmasse auch einen höheren Energiebedarf hat.[10] Je muskulöser du wirst, desto schneller sollte dein Körper eigenes Fett abbauen – vorausgesetzt die Ernährung und das Training stimmen. Und das Beste: Du verbrauchst direkt nach dem Training mehr Energie durch den Nachbrenneffekt.
Du bist neu im Muskelaufbau-Game und suchst die besten Tipps und Infos für deinen erfolgreichen Start? Dann lies unsere Blogbeiträge „20 Tipps – Muskelaufbau für Anfänger“ und „Muskelaufbau-Trainingsplan für Anfänger“ und starte voll durch.
Erfahrene Sportlerinnen und Sportler nach einer Trainingspause
Wenn man schon einmal aktiv für den Muskelaufbau trainiert hat, kann man bei entsprechendem Training auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Trotz eines Kaloriendefizits kann die Muskulatur im Körper sich an früheres Wachstum erinnern – das sogenannte: „Muscle Memory“.[11] Dank dieses Muskelgedächtnisses profitiert der Muskelaufbau vom früheren Training. So können erfahrene Sportlerinnen und Sportler nach einer Trainingspause einfacher wieder an ihre früheren Trainingserfolge anknüpfen.
So gelingt die Body Recomposition
Den Prozess, bei dem gleichzeitig Fett abgebaut und Muskelmasse aufgebaut wird, nennt man auch „Body Recomposition“.[12] Zwar gelingt die Body Recomposition Trainingsanfänger:innen und erfahrenen Sportler:innen besser, Studien haben aber gezeigt, dass auch erfahrene Trainierende ohne Trainingspause große Erfolge beim Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits haben können. Für eine erfolgreiche Body Recomposition kommt es aber auf die richtige Kombi aus Training und Ernährung an.
Das richtige Training für Body Recomposition
Hohe Intensität: Wichtig für den Muskelaufbau mit einem Kaloriendefizit ist es, dass du deine Muskulatur optimal reizt. Dazu solltest du die Gewichte für dein Training möglichst hoch wählen. Bei den Trainingssätzen ist es wichtig, dass du die Anzahl an Wiederholungen gerade so schaffst. Wenn du problemlos ein Vielfaches an Wiederholungen schaffst, solltest du das Gewicht anpassen. Viele Sportler:innen trainieren auch mit dem eigenen Körpergewicht. Das ist auch bei der Body Recomposition möglich, ein Training mit Gewichten setzt aber in den meisten Fällen einen besseren Reiz und kann flexibler an die optimale Intensität angepasst werden.
Regelmäßige Steigerung: Mit zunehmender Muskelmasse und Kraftwerten werden dir die gleichen Gewichte immer leichter vorkommen. Um weiterhin einen guten Muskelreiz zu erzielen, solltest du auf eine regelmäßige Anpassung deines Trainings an deinen individuellen Fortschritt achten. So signalisierst du deinem Körper, dass weiterhin Muskelmasse aufgebaut und Fett abgebaut werden muss.
Angemessene Ruhepausen: Nach einem intensiven Training solltest du deinem Körper und der trainierten Muskulatur unbedingt Ruhe gönnen. Nur in den Trainingspausen können kleinste Verletzungen in den Muskeln repariert und so die Muskeln gestärkt werden.
Die richtige Ernährung für Body Recomposition
Wie bereits erwähnt: Um erfolgreich trotz eines Kaloriendefizits Muskeln aufbauen zu können und gleichzeitig den Abbau von Körperfett zu erreichen, sollte das Defizit nicht zu groß gewählt werden. Und besonders wichtig: proteins are the key. Denn Proteine unterstützen optimal den Muskelaufbau und auch -erhalt, bspw. in Diätphasen.[1]
Aber auch Kohlenhydrate und gesunde Fette dürfen bei einer ausgewogenen Ernährung zum Muskelaufbau trotz eines Kaloriendefizits nicht fehlen. Welche Rolle spielen Kohlenhydrate für Muskelaufbau? Sie liefern dir die nötige Energie für intensive Trainingseinheiten. Und Fette sind wichtig für die Hormonproduktion, die den Muskelaufbau unterstützt. Also achte auf eine ausgewogene Makroverteilung für erfolgreichen Muskelaufbau – und auch auf die Qualität der Nährstoffe: Setze auf Lebensmittel, die dir nicht nur Kalorien und wertvolle Makronährstoffe, sondern auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefern. Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, die deinen Körper optimal mit allem versorgt, was er braucht.
Fazit: So kann man mit einem Kaloriendefizit erfolgreich Muskeln aufbauen
Erfolgreicher Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit setzt sich aus dem richtigen Training und der richtigen Ernährung zusammen.
Der Muskelaufbau bei einem Kaloriendefizit ist möglich. Die gleichzeitige Fettabnahme und das Aufbauen von Muskelmasse nennt sich auch Body Recomposition. Mit dem Krafttraining werden die Muskeln optimal gereizt. Achte auf eine hohe Intensität und eine kontinuierliche Steigerung des Workouts. Die richtige Ernährung ermöglicht dem Körper die gereizten Muskeln durch Proteinsynthese zu verstärken. Dazu musst du auch während deiner Diät darauf achten, deinem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung zu stellen und dein Kaloriendefizit nicht zu groß zu wählen. Wenn es dir schwerfällt, im Kaloriendefizit ausreichend Proteine zu dir zu nehmen, kannst du mit Proteinpulvern wie dem ESN Whey Isolat oder unserem Whey Proteinpulver Designer Whey deinen Körper optimal beim Muskelaufbau unterstützen.