Was ist dein Ziel?
Wieso würdest du überhaupt mit der Beinpresse trainieren? Um sich die richtige Alternative zu suchen, ist zu allererst wichtig klar zu definieren, was der Effekt deines Trainings sein soll. Deine Beinmuskulatur wird je nach Fußstellung auf verschiedenste Weisen herausgefordert.
Mit Hilfe der Beinpresse wollen insbesondere Bodybuilder gerne möglichst gezielt eine bestimmte Muskelgruppe trainieren. Denn bei einer herkömmlichen Kniebeuge ist es auf Grund der Komplexität der Übung eher schwierig, differenziert nur bestimmte Muskeln anzusteuern. Das liegt daran, dass der Schwerpunkt des Gewichts auf Schulter- bzw. Halshöhe nach deutlich mehr Koordination und Stabilisationsarbeit verlangt. Ergo: Her mit der Beinpresse für die gezielte Stimulation einzelner Muskelpartien in deinen Beinen.
Ein kleiner Disclaimer an dieser Stelle: Als Homegym-Besitzer wirst du eine Beinpresse nicht vollständig ersetzten können. Aber es gibt ein paar geeignete Homegym Alternativen, mit denen du deinen Leg Day in jedem Fall um ein bisschen Beinpresse-Flair aufpeppen kannst.
Beinpresse Alternative Nr. #1: Die Belt Squats
Der Belt Squat ist die Homegym Alternative, die der Beinpresse tatsächlich am nächsten kommt. Bei dieser Übung entlastest du deinen Oberkörper fast vollständig, denn das Gewicht liegt nur auf deinen Hüften. Also, Bock auf Belt Squats im Homegym-Style? Dann let’s go:
Zunächst benötigst du einen Dip-Gürtel, den du übrigens auch super für Dips und Klimmzüge nutzen kannst. Da die Gewichtsscheiben im normalen Stand während der Übungen auf dem Boden aufkommen würden, stellst du dich am besten zur Übungsausführung auf zwei Hocker.
Kleiner Tipp: Es gibt kostengünstige Hocker, die sehr stabil und genau zu diesem Zweck zu kaufen sind. Häufig ist der ursprüngliche Anwendungsbereich diese Hocker für plyometrische Sprünge gedacht, daher musst du dir selbst als schwererer Athlet auch mit Zusatzgewicht keine Sorgen machen. Achte aber sicherheitshalber immer auf die Angaben des Herstellers.
Beinpresse Alternative Nr. #2: Das Trap Bar Kreuzheben
Welcome to the cage – auch wenn’s nur ein kleiner ist. Die Trap Bar ist eine Langhantel, in die du sozusagen hineinsteigst. Im Gegensatz zu den Belt Squats muss hier zwar auch dein Oberkörper arbeiten, deswegen kannst du aber hier gut probieren, deine Load hochzuschrauben. Time to test your limits!
Ähnlich wie bei den Belt Squats, kannst du je nach Fußstellung bei der Trap Bar gezielt bestimmte Regionen in deiner Beinmuskulatur ansteuern. Wer beispielsweise die Füße weiter auseinander stellt, belastet tendenziell eher die Innenseite der Beine. Bei einem engeren Stand wird wiederum eher die Außenseite beansprucht.
Extra Tipp Incoming: Für eine gute Ausführung solltest du dich nicht scheuen, auf Zughilfen zurückzugreifen, denn deine Griffkraft sollte dir nicht einen Strich durch die Gewichtsrechnung machen. Zughilfen können übrigens auch dabei helfen, dich besonders zu Anfang besser auf deine Beinmuskulatur zu konzentrieren.
Beinpresse Alternative Nr. #3: Die Hackenschmidt Kniebeuge
Die dritte Möglichkeit ist die Hackenschmidt Kniebeuge: Die meisten Sportler kennen diese Übung vor allem als Maschinenvariante. Tatsächlich wurde diese Übung von Georg Hackenschmidt aber ursprünglich an der Langhantel entwickelt.
Let’s get into it: Am einfachsten lässt sich diese Übung anhand des klassischen Kreuzhebens beschreiben. Der kleine Unterschied ist, dass die Langhantel in dieser Variation hinter dem Körper geführt wird - die Bewegung ist also sehr ähnlich. Die Spannung im Oberkörper muss auf dieselbe Weise gehalten werden. Was natürlich auffällt ist, dass diese Übung ganz klar nicht nur isoliert die Beinmuskulatur trainiert. Nichtsdestotrotz ist auch die Hackenschmidt Kniebeuge ein super Trigger, der dir die Schweißperlen ins Gesicht und das Laktat in deine Beine zaubern wird.
Während wir mit den Belt Squats und dem Trab Bar Kreuzheben insbesondere den äußeren und inneren Bereich des Oberschenkels belasten konnten, fordern Hackenschmidt Kniebeugen eher deine hintere Muskelkette heraus. Und das ist super, denn wenn es einen muskulären Bereich gibt, der bei praktisch jedem Sportler mehr trainiert sein dürfte, dann sind es die Hamstrings.
Alternative zur Beinpresse: Ein Beispieltraining
Der Mix macht’s: Denn aufgrund der unterschiedlichen Belastungsformen der drei Übungen bietet es sich an, zwei oder sogar alle Übungen in einem Training zu vereinen. So könnte dein Homegym-Training ohne Beinpresse aussehen:
- Trap Bar Kreuzheben: 3 bis 5 Sätze mit 5 bis 10 Wdh.
- Belt Squats: 2 bis 4 Sätze mit 10 bis 20 Wdh.
- Hackenschmidt Kniebeuge: 1 bis 5 Sätze mit 5 bis 20 Wdh.
Den Anfang macht das Trap Bar Kreuzheben, bei dem du relativ viel Gewicht nutzen kannst. Der Wiederholungsbereich eher niedrig, damit du neben der muskulären Beanspruchung dein Nervensystem aktivierst.
Im Anschluss kannst du während der Belt Squats deinem Oberkörper eine kleine Pause geben, obwohl du durch die höheren Wiederholungen sogar mehr Abbauprodukte erzeugst.
Zuletzt shreddest du das schwarze Schaf deiner Beinmuskulatur: die Hamstrings. Durch die Hackenschmidt Kniebeuge absolvierst du so ein nahezu vollständiges Beintraining, das du je nach Bedarf mit weiteren (Isolations-)Übungen ausschmücken kannst.
Übrigens: Wenn du auch deine anderen Muskelgruppen im Home Gym trainieren möchtest, schau dir doch mal unseren Beitrag zum Thema Muskelaufbau ohne Geräte an.
Fazit: Alternativen zur Beinpresse im Home Gym
Die von uns vorgestellten Übungen können dir definitiv das Gefühl eines anspruchsvollen Trainings an der Beinpresse nicht komplett ersetzten. Das große ABER ist allerdings, dass du mit diesen Alternativ-Übungen als Homegym-Junky deutlich Platz sparen kannst und dennoch deine Muskeln ordentlich herausforderst.
Für alle Studio-Liebhaber – auch für euch gibt es keine Ausreden: Denn auch in regulären Gyms kann das vorgestellte Training eine sinnvolle Alternative zur Beinpresse sein, wenn diese zum Beispiel gerade besetzt ist oder du deine gewohnte Trainingsroutine durch etwas Abwechslung tunen möchtest.