Wie kann ich meine Ausdauer trainieren?
Kraft- und Ausdauertraining basieren auf den gleichen Prinzipien und das Herz trainierst du wie auch deine Skelettmuskulatur – durch einen wirksamen Reiz, ein ausgewogenes Verhältnis von Belastung zu Erholung in Kombination mit der entsprechenden Ernährung und den richtigen Ausdauer-Supplements.
Die Ausdauer untergliedert sich in verschiedene Bereiche, die allesamt weiterentwickelt werden müssen, um dauerhaft Fortschritte zu erzielen:
Grundlagenbereich (aerober Bereich)
Der wichtigste Pfeiler ist deine Grundlagenausdauer (GA); sie bildet die Basis und das Fundament für alle anderen Leistungsparameter im Ausdauerbereich und sollte deshalb den größten Anteil in deinem Training einnehmen. Grundlagentraining ist die klassische Dauerbelastung (min. 20 Min. bis zu 90 Min.) bei niedriger bis moderater Intensität (ca. 70-75 % deiner max. Herzfrequenz). Wenn du deine maximale Herzfrequenz nicht kennst, kannst du auch den Sprechtest anwenden: Du solltest noch in der Lage sein vollständige Konversationen zu führen. Das GA-Training verbessert deinen Fettstoffwechsel und optimiert deine aerobe Kapazität, d.h. dein Körper lernt vermehrt Fettreserven (anstatt der begrenzten Kohlenhydrat-Speicher) zur Energiebereitstellung zu nutzen. In der Praxis bedeutet das ganz einfach du kommst nicht so schnell außer Atem und hältst länger durch!
Das Training der Grundlagenausdauer stellt somit den Grundpfeiler deines Trainingsplans dar. Durch die geringe Intensität ist die Belastung auf den Organismus gering und die Erholungszeit entsprechend kurz, d.h. du kannst und solltest dich je nach Fitnessstand und Zielstellung min. 2x/Woche bis hin zu 6x/Woche in diesem Bereich bewegen.
Besonders wichtig ist die richtige Supplementierung: Durch das Schwitzen und die schnellere Atmung verlierst du viel Wasser, was schnell zu starken Leistungseinbußen führt. Mit unserem Elektrolye Pulver sorgst du der Dehydrierung vor und bist auch nach dem Training schnell wieder versorgt.
Durch ein progressives Training mit Steigerung der Belastungsdauer kannst du deine Ausdauer schon spürbar steigern und gerade Anfänger und Neueinsteiger sollten sich zunächst ausschließlich in diesem Bereich bewegen. Bei höherem Tempo wirst du jedoch schnell an deine Grenzen stoßen, daher sollte dein Training durch den gezielten Einsatz höherer Intensitäten ergänzt werden.
Entwicklungsbereich (Schwellenbereich)
Bei der Energiebereitstellung wird im Körper stets Laktat (das Salz der Milchsäure) produziert. Es kann bei Ruhe und geringer Belastung in Verbindung mit Sauerstoff problemlos verstoffwechselt werden und unterstützt sogar in der Energiebereitstellung. Bei hoher Belastung steht dem Körper jedoch nicht genug Sauerstoff zur Verfügung, um das gebildete Laktat abzubauen – der Spiegel im Blut steigt und du spürst das typische Muskelbrennen. Bei einer Konzentration von ca. 4 mmol/l halten sich Laktatansammlung und -abbau gerade noch die Waage, hier befindest du dich an der sog. anaeroben Schwelle. An dieser Schwelle kann die Belastung gerade noch aufrecht erhalten werden. Wird nun die Intensität abermals erhöht, gehst du eine Sauerstoffschuld (anaerober Bereich) ein, der Laktatspiegel schießt exponentiell in die Höhe und es kommt nach kurzer Zeit zur Erschöpfung und zum Belastungsabbruch. Wie du siehst, spielt auch in diesem Intensitätsbereich die Bereitstellung von Sauerstoff eine entscheidende Rolle zur Regulierung des Laktatspiegels, was wiederum die große Bedeutung einer gut ausgeprägten Grundlagenausdauer unterstreicht.
Zusätzlich solltest du nun aber auch spezifisch an bzw. leicht unter deiner anaeroben Schwelle trainieren, um zum einen die Fähigkeit des Körpers zu verbessern Laktat abzubauen (Laktatpufferkapazität), zum anderen auch eine gewisse Toleranz und Härte zu entwickeln in diesem anstrengenden Bereich zu performen.
Woher weißt du nun, wo deine Schwelle liegt? Um diese genau zu erfahren, müsstest du eine Laktatanalyse oder Spiroergometrie durchführen; es gibt aber einige Richtwerte, an denen du dich orientieren kannst. Der Puls liegt bei ca. 85-90 % der maximalen Herzfrequenz. Bei maximaler Anstrengung könntest du das Tempo ca. 1 h halten. An diese Ausbelastung solltest du nur äußerst selten gehen (Wettkampf oder Leistungstest), im Training bewegst du dich ca. 20-40 Min. in diesem Bereich, z.B. 3 x 12 Min. mit 2 Min. Pause. Die Belastung sollte anstrengend, aber kontrolliert sein – du atmest schwer, kannst aber noch kurze Sätze sprechen.
Beim Schwellentraining kann die Energiebereitstellung nicht mehr über die Fettstoffwechsel gewährleistet werden, daher ist zusätzlich zur Elektrolyt-Zufuhr eine gute Kohlenhydrat-Versorgung essentiell. Hier empfiehlt sich beispielsweise ein Haferriegel 30-60 Min. vor dem Training. Außerdem solltest du etwa alle 20 Min. die Glykogenspeicher mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, z.B. in Form eines Energy Gels auffüllen.
Das Training im EB wird dir helfen Plateaus zu überwinden, sollte aber aufgrund der Belastung nur nach einer mehrwöchigen Aufbauphase im Grundlagenbereich eingesetzt werden und ca. 1-2x/Woche durchgeführt werden.
Spitzenbereich (Anaerober Bereich)
In diesem Bereich wird es richtig anstrengend! Du belastest nun in einer Intensität, in der du eine große Sauerstoffschuld eingehst und dementsprechend der Laktatspiegel im Blut deutlich ansteigt. Der Puls steigt auf 90-100% der maximalen Herzfrequenz. In diesem Intensitätsbereich kannst du nur kurz durchhalten (Sekunden bis wenige Minuten), daher kommt hier das Intervalltraining zum Einsatz. Beginne mit ca. 30 Sek. hoher Intensität im Wechsel mit 90 Sek. aktiver Erholung und steigere die Belastungszeit langsam.
Hier kommt dir abermals eine gute Grundlagenausdauer zugute, da du dich wesentlich schneller erholst, somit kürzere Pausen brauchst und mehr Runden durchhalten kannst!
Insgesamt beträgt die Belastungszeit ca. 10-20 Min., beispielsweise 10 x 400m Rudern oder 12x1 Min. Bergsprint mit 60-90 Sek. aktiver Pause.
Wie auch beim Schwellentraining ist eine gute Kohlenhydrat-Zufuhr im Vorfeld entscheidend. Auch kann es sinnvoll sein einen Energie Booster zu nutzen, um deine maximale Leistung abrufen zu können. Nach dem Training ist gerade in diesem hochintensiven Bereich eine schnelle Versorgung mit Elektrolyten, Proteinen und Kohlenhydraten von großer Bedeutung.
Intervalltraining ist sehr zeitsparend und effektiv, sollte aufgrund der hohen Intensität aber nur gezielt eingesetzt werden, ca. 1x/Woche. Durch das Ausdauertraining im Spitzenbereich wirst du schneller und stärker, was dir wiederum in deinen GA-Einheiten hilft – sie fühlen sich wesentlich leichter an, du wirst also mit der Zeit ein höheres Tempo gehen können, ohne dich mehr anzustrengen.
Wie du siehst, greifen die einzelnen Bereiche ineinander über, unterstützen sich gegenseitig und tragen alle ihren Teil zu deiner Gesamtleistung bei. Durch ein optimal abgestimmtes Training aller Bereiche, die passende Ernährung und mit Unterstützung der richtigen Ausdauer Supplements wirst du dich immer weiter steigern können.
Mit welchen Sportarten sollte ich meine Ausdauer trainieren?
Generell eignen sich alle Sportarten und Bewegungsmuster, bei denen du einen Großteil der Muskulatur einsetzt und bei denen du die Belastung über eine längere Dauer aufrecht erhalten kannst. Das Laufen ist uns Menschen in die Wiege gelegt und eignet sich natürlich bestens, um die Kondition zu verbessern, da es den ganzen Körper fordert und überall auch ohne Equipment durchgeführt werden kann. Gerade Laufanfänger sollten aber vorsichtig beginnen, da durch die Stoßkräfte hohe Belastungen auf passive Strukturen wie Bänder und Sehnen wirken und diese sich deutlich langsamer anpassen als die Muskulatur.
Unser Tipp: Kombiniere Laufparts mit anderen Ausdauer-Übungen oder Cardio-Geräten. Hier eignet sich besonders das Rudergerät, das mittlerweile in vielen Studios zu finden ist, da es den ganzen Körper beansprucht und aufgrund des raumgreifenden Bewegungsmusters eine optimale Ergänzung zum Joggen bietet. Wenn deine Ziele spezifischer sind, du z.B. einen Halbmarathon bestreiten möchtest, solltest du natürlich in erster Linie ein reines Lauftraining absolvieren.
Egal, ob du dich für eine Mischform oder eine einzelne Sportart entscheidest – wichtig ist die Freude an der jeweiligen Bewegung, damit du auch dauerhaft dran bleibst!
Wie kann ich als Anfänger/Neueinsteiger meine Ausdauer steigern?
Zunächst solltest du eine solide Basis aufbauen, dich also wie beschrieben ausschließlich im Grundlagenbereich bewegen. Beginne mit 2-3 Einheiten pro Woche mit jeweils 20-40 Min. Belastungsdauer und steigere dich von Woche zu Woche um einige Minuten bei gleichbleibender Intensität.
Vergewissere dich dabei im aeroben Bereich zu trainieren. Viele Anfänger trainieren gerade beim Laufen zu intensiv und verfehlen damit das Ziel die so wichtige Grundlage aufzubauen. Unter Umständen musst du auch zwischen Joggen und Gehen abwechseln, um den Puls im beabsichtigten Bereich zu halten.
Wenn du deine allgemeine Ausdauer aufbauen möchtest und keine spezifischen Ziele verfolgst, empfehlen wir einen Mix aus Laufen und Ergometer, z.B. 10 Min. Rudergerät, 20 Min. Laufband, 10 Min. Crosstrainer. So hältst du das Training abwechslungsreich und vermeidest zu einseitige Belastungen und Bewegungsmuster.
Zudem ist es hilfreich, wenn du deinen Körper zusätzlich mit Supplements unterstützt, um eine gute Nährstoffversorgung zu gewährleisten. In unserem Perfect Base verwenden wir als weltweit 1. Unternehmen innovative bioaktive Endurance Peptides, die deine Geschwindigkeit und deine Leistung um 14 % steigern.[1],[2]
Gerade zu Beginn wirst du im Grundlagenbereich mit einer simplen Umfangsteigerung und der richtigen Supplementierung sehr schnelle Fortschritte erzielen!
Wie kann ich als Fortgeschrittener meine Ausdauer verbessern?
Wenn du bereits Ausdauertraining betreibst oder unseren Einsteigerplan absolviert hast, kannst du neben dem Umfang auch die Häufigkeit (TE/Woche) und Intensität steigern. Ein sinnvolles Ausdauertraining beinhaltet alle 3 Bereiche: Grundlagen-, Entwicklungs- und Spitzenbereich.
Wichtig ist nach wie vor die Bedeutung der GA hervorzuheben – in diesem Bereich solltest du die meiste Zeit verbringen und die höheren Intensitäten sinnvoll dosiert einsetzen. Im Ausdauersport hat sich eine Verteilung von ca. 80% locker zu 20% intensiv bewährt. Je nach Zielstellung und Trainingsphase kann sich dieses Verhältnis ändern, aber es dient als Richtwert, wie ein Ausdauertraining langfristig ausgelegt sein sollte, um zum einen stetige Progression zu gewährleisten und zum anderen Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Eine exemplarische Einteilung bei 4 Trainingseinheiten/Woche könnte wie folgt aussehen:
Einheit 1: Schwellentraining, z.B. 30 Min. Tempodauerlauf, davor und danach jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Einheit 2: Grundlagenbereich, z.B. 45 Min. GA2
Einheit 3: Intervalle, z.B. 5x3 Min. mit 90 Sek. aktiver Erholung, davor und danach jeweils 10 Min. Ein- und Auslaufen
Einheit 4: Grundlagenbereich lang, z.B. 70 Min. GA1
Gesamtumfang sind in diesem Beispiel 200 Min. Ausdauerbelastung pro Woche, davon 155 Min. locker, 45 Min. intensiv (77,5% : 22,5%).
Fazit: So einfach kannst du deine Ausdauer verbessern
Egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – wenn du die Basics des Ausdauertrainings befolgst und mit der richtigen Ernährung und Supplementierung unterstützt, wirst du dauerhaft Erfolg haben.Quellen
- Der Effekt tritt nach einer Aufnahme von 15 g täglich über 12 Wochen auf.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7710701/